PROGRESSER EN TRACTIONS : NOS CONSEILS

Pour progresser en tractions, il est important de connaître dans un premier temps les règles de base permettant de progresser en musculation. Pour compléter ces règles, nous vous proposons différents conseils qui vous permettrons de faire plus de tractions facilement.

Pour les débutants qui ont des difficultés pour faire des tractions, nous vous proposons des conseils pour passer sa première traction. Pour ceux qui savent déjà faire des tractions et cherchent à faire plus de répétitions nous vous proposons des conseils pour réussir ses tractions.

Tractions : les muscles travaillés

tractions muscles
L’exercice des tractions est très complet car il permet de travailler différents groupes musculaires, pas uniquement un muscle spécifique. Les biceps, les avant-bras, les deltoïdes postérieurs ou encore les trapèzes sont les principaux muscles travaillés lorsque vous faites des tractions. Ces derniers seront plus ou moins sollicités selon le type de traction que vous souhaitez réaliser et la largeur de la prise. Variez donc régulièrement les prises afin de solliciter des groupes musculaires différents et donc faire gagner en efficacité l'ensemble du haut de votre corps.

traction exercice
Vous pouvez par exemple varier entre ces 3 exercices de tractions : les tractions en supination, les tractions en pronation et les tractions nuque.

Passer sa première traction

Nombreux sont ceux qui se demandent « Pourquoi je n’arrive pas à faire des tractions ? ». En effet cet exercice n’est pas le plus simple, notamment pour les débutants. Pour passer sa première traction, il faut commencer par renforcer les muscles sollicités pendant cet exercice. Pour se faire, vous pouvez réaliser différents exercices :

  • • Les tractions bloquées : cet exercice de traction consiste à rester suspendu à la barre de traction (bras pliés) le plus longtemps possible
  • • Les tractions à 90° : cet exercice de traction consiste à diminuer l’amplitude des tractions de manière à ce que l'angle entre votre avant-bras et votre biceps ne soit plus que de 90° (contre 180° dans des tractions classiques)
  • • Les tractions au sol : cet exercice de traction, illustré ci-dessous, consiste diminuer le poids soulevé en s’aidant de ses jambes. Variez la position de vos jambes pour augmenter ou diminuer l'intensité de l'effort (plus les jambes sont tendues, plus l'effort est grand).

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Réussir ses tractions

Pour progresser rapidement en tractions, il est important de faire des tractions « réussies ». Pour réussir ses tractions, nous conseillons de respecter les conseils suivants :

  • • Étirez le bras le plus possible en descendant
  • • Évitez de vous balancer pendant le mouvement pour stabiliser votre corps
  • • Pensez à respirer ! Expirez en montant et inspirez en descendant
  • • Faites attention à votre position ! Gainez vos abdos et vos fessiers, ne bombez pas le torse et gardez vos coudes près de votre corps

 

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