Calisthenics : les avantages de la musculation au poids du corps
Le terme « calisthenics »(ou Callisthénie) plus connu sous le nom de « calisthenics : musculation au poids du corps » est l’art d’utiliser son poids du corps comme résistance pour développer son physique.
Le calisthenics est un mix de la gymnastique et de la musculation au poids du corps visant à travailler son corps avec des exercices polyarticulaires… le tout en n’utilisant que le poids du corps avec la gravité.
La calisthenics est une forme d'entraînement physique qui met l'accent sur l'utilisation du poids du corps pour développer la force, la flexibilité, l'endurance et la coordination. Plutôt que de s'appuyer sur des équipements de musculation traditionnels, la Calisthenics utilise des mouvements simples mais efficaces qui impliquent généralement des exercices au sol, des exercices de musculation au poids du corps et des exercices de gymnastique. Voici quelques points clés à retenir sur la Calisthenics :
- Entraînement musculation au poids du corps : La Calisthenics se concentre sur des exercices qui utilisent le poids du corps comme principale source de résistance. Ces exercices comprennent des mouvements tels que les pompes, les tractions, les dips, les squats, les fentes, les planches, les sauts et diverses combinaisons de ces mouvements.
- Renforcement musculaire et fonctionnalité : La Calisthenics vise à renforcer les muscles du corps de manière holistique, en mettant l'accent sur la fonctionnalité des mouvements et en améliorant la coordination, la mobilité et l'agilité.
- Flexibilité et agilité : En plus de développer la force musculaire, la Calisthenics met l'accent sur l'amélioration de la flexibilité et de l'agilité grâce à des exercices de stretching et des mouvements de corps entier.
- Entraînement de base et avancé : La Calisthenics comprend une large gamme d'exercices adaptés à tous les niveaux, des débutants aux athlètes avancés. Les exercices de base peuvent être progressivement développés vers des mouvements plus avancés, tels que les muscle-ups, les handstands, les human flags, et d'autres mouvements de gymnastique de haut niveau.
- Accessible et peu coûteux : La Calisthenics est largement accessible car elle ne nécessite pas d'équipement spécialisé et peut être pratiquée presque n'importe où, que ce soit à la maison, dans un parc ou dans une salle de sport. Cela en fait une option économique pour ceux qui souhaitent améliorer leur condition physique.
La pratique régulière de la Calisthenics peut conduire à des améliorations significatives de la force, de l'endurance musculaire, de la souplesse et de la composition corporelle. Cependant, il est important de s'assurer d'une bonne technique pour éviter les blessures et de progresser graduellement en fonction de sa force et de ses capacités individuelles.
Les 5 exercices de base de la musculation au poids du corps
Ces exercices sont considérés comme la base des exercices à pratiquer en Calisthenics pour un développement musculaire de base.
Retrouvez sur cette vidéo. les 5 exercices de base en musculation au poids du corps :
✅ Tractions
✅ Dips
✅ Pompes
✅ Relevés de jambes
✅ Squats
Pour la pratique de la musculation au poids du corps, la chaise romaine est un outils indispensable. Elle permet la mise en place des exercices tel que les Tractions, les dips et les Relevés de jambes.
Retrouvez notre article mettant en avant l'utilisation de la chaise romaine en musculation au poids du corps : Cliquez ici !
La différence entre la musculation calisthenics et la musculation avec altères
Il n’est pas question ici de donner LA meilleure pratique mais de vous prodiguer des conseils pour effectuer au mieux vos séances.
De plus, force est de constater que ni la musculation en salle ni le calisthenics ne prend le pas sur l'autre : les deux sont efficaces voir complémentaires.
La musculation au poids du corps (calisthenics)
Voyons ensemble la première méthode utilisée depuis toujours par les guerriers, les soldats et les spécialistes militaires.
La musculation au poids du corps également associé au « StreetWorkout » offre la liberté de s’entrainer partout et quand on veut. Plus d’excuses pour pratiquer le sport, vous êtes votre propre outil pour les entrainements.
Cette méthode est reconnue pour ses nombreux bienfaits. En effet, ce sont des exercices fonctionnels qui permettent d’améliorer la flexibilité, la coordination, l’agilité, la proprioception, l’équilibre et la force globale. Les exercices de base sont principalement les pompes, tractions, les squats…
Pour varier les exercices il suffit :
• De modifier les tempo (aller plus vite ou plus lentement)
• Augmentez l’amplitude de vos mouvements.
• Modifier la position du corps dans l’espace pour solliciter d’autres groupes musculaires (ou de manière différente)
• D’ajouter plus de séries ou de répétitions
• Diminuer les temps de repos
• Et/ou modifier l’ordre des exercices
Les solutions sont infinies et votre corps s’adaptera face à ces nouvelles difficultés.
Vous pouvez également ajouter un gilet lesté ou des poids aux chevilles pour augmenter votre croissance musculaire. Ou compléter avec des accessoires tels que les anneaux ou les élastiques. Cette discipline brûle les graisses très rapidement grâce à des exercices polyarticulaires mettant en œuvre de nombreux groupes musculaires.
Des combinaisons d’exercices, comme les burbees, augmentent fortement le rythme cardiaque et donc brûlent plus de calories que lors d’une séance de sport classique. Le Calisthenics est un sport beaucoup plus stimulant, car il existe une grande variété d'exercices par rapport à la musculation classique.
C’est une méthode d’entretien physique qui permet de maintenir un niveau de développement musculaire dans la longévité. Le Calisthenics permet aussi un développement du corps harmonieux.
La musculation au poids du corps avec L’InfinyFit
L’Infinyfit est parfaitement adapté pour la pratique des exercices au poids du corps et facilite vos entrainements.
L’InfinyFit vous permet de mettre en pratique tous les exercices de bases de Calisthenics : Pompe, tractions, Dips … et beaucoup d’autres.
La difficulté que l’on rencontre en musculation au poids du corps, c’est la possibilité de positionner son corps dans l’espace pour faire varier les intensités et les muscles travaillés.
L’InfinyFit, avec plus de 140 variantes, vous permet, facilement et ou vous voulez, de faire vos entrainements de Calisthenics.
Le Street Workout et le calisthenics
Le Street Workout est une pratique de musculation au poids du corps qui se pratique en extérieur, de nombreux parc ont été installé qui permettent cette pratique.
Elle a permis de mettre en avant le potentiel de la musculation au poids de corps grâce à une communauté très active au niveau mondial.
Le Street Workout associe des exercices Calisthenics (ou la callisthénie) et de gymnastique qui sont assez spectaculaire.
La musculation avec haltères
Passons à la méthode la plus connue, la musculation « classique ».
Souvent utilisée en salle de sport avec des poids, des machines et des accessoires elle sert à développer la force, l'endurance, la puissance et la masse musculaire.
Il y a 3 objectifs principaux à cette pratique : La prise de masse, la sèche et la construction musculaire. Certaines disciplines sont nées tel que le Powerlifting et le Body building qui ont pour objectifs la masse et l’esthétisme.
Le but étant de progresser le plus vite possible et de façon consistante. On a par exemple le développer coucher avec une barre de poids pour prendre de la masse au pec. La variété des équipements permet de facilement cibler une partie du corps et les petits groupes musculaires.
La méthode calisthenics pour prévenir les blessures liées au sport
L’entrainement au poids du corps est plus naturel, c’est une méthode douce qui permet de ne pas se faire mal aux articulations et aux tendons.
Contrairement à la musculation qui rajoute une charge externe qui fait subir un stress supplémentaire sur les tendons et articulations.
Avant de savoir porter des charges lourdes, il est important de d’abord savoir maîtriser son propre corps, il est indispensable pour les débutants de commencer par du calisthenics afin de limiter au maximum les blessures.
Renforcer votre ceinture abdominale et votre dos : exercice dos poids du corps
La callisthénie renforce aussi énormément les abdominaux et les lombaires ainsi que les stabilisateurs de la colonne vertébrale. C’est très important dans le cas où vous auriez un travail qui vous oblige à porter des charges lourdes. Leur tonification permet d'éviter les douleurs au bas du dos.
Avoir un dos fort et musclé n’est pas seulement une question d’esthétique, cela va aussi protéger votre colonne vertébrale et vous éviter les blessures au quotidien.
La pratique de la musculation au poids du corps permet de travailler sur des positions de gainage.
Par exemple, quand vous êtes en position de pompe, vous êtes dans une position de gainage complet du corps. Le gainage permet de renforcer les muscles profonds et les stabilisateurs de la colonne vertébrale.
L’exercice comparable aux pompes en musculation ‘’classique’’, c’est le développé couché qui se focalise plus sur les pectoraux, triceps et épaules sans ce travail de gainage qui est d’office mis en pratique lorsque l’on fait des pompes.
Voici quelques exemples d’exercices pour renforcer votre ceinture abdominale et votre dos au poids du corps.
On voit aussi la mise en évidence sur certains exercices de l’importance du gainage du corps.
Conclusion
L’activité neuromusculaire est nettement plus importante avec le calisthenics qu’avec la musculation classique grâce à la notion de proprioception, en plus de travailler votre corps, votre cerveau travail aussi !
Quels que soient les objectifs du pratiquant, il est possible de combiner les deux méthodes.
En plus des exercices, il est indispensable d’avoir une alimentation saine et équilibrée, une bonne hydratation… et de dormir suffisamment !
Pour aller plus loin dans l'explication du poids du corps, retrouvez Rudy Coia, coach sportif convaincu de la musculation au poids du corps.
Alors, prêt à sauter le pas ?
Résumé et conseil sur la musculation au poids du corps
La musculation au poids du corps est une excellente manière de développer sa force et sa masse musculaire sans utiliser d'équipement de musculation traditionnel. Voici quelques conseils pour vous aider :
- > Entraînement de base : Commencez par des exercices de base tels que les pompes, les tractions, les squats, les fentes, les planches, et les dips. Ces mouvements ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois.
- > Progression : Pour progresser, augmentez progressivement le nombre de répétitions, la durée des séries ou la difficulté des exercices. Par exemple, vous pouvez essayer des variantes plus difficiles des exercices de base.
- > Routine : Établissez une routine d'entraînement qui vous convient en fonction de vos objectifs. Cela peut inclure des séances d'entraînement pour le haut du corps et le bas du corps, ainsi que des jours de repos pour la récupération.
- > Alimentation : Une alimentation équilibrée est essentielle pour favoriser la croissance musculaire. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines. L'hydratation est également importante.
- > Repos : Accordez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Le repos est crucial pour la croissance musculaire et la prévention des blessures.
- > Technique : Assurez-vous d'utiliser une technique appropriée pour chaque exercice. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures. N'hésitez pas à demander de l'aide à un professionnel de la remise en forme ou à rechercher des vidéos d'exercices en ligne pour une démonstration.
- > Patience : La musculation au poids du corps peut prendre du temps. Soyez patient et persévérant, et vous verrez progressivement des résultats.
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