Progresser en tractions

PROGRESSER EN TRACTIONS : NOS CONSEILS

Pour progresser en tractions, il est important de connaître, dans un premier temps, les règles de base permettant de progresser en musculation. Pour compléter ces règles, nous vous proposons différents conseils qui vous permettrons de faire plus de tractions facilement.

Pour les débutants qui ont des difficultés pour faire des tractions, nous vous proposons des conseils pour passer sa première traction. Pour ceux qui savent déjà faire des tractions et cherchent à faire plus de répétitions nous vous proposons des conseils pour réussir ses tractions.

Tractions : les muscles travaillés

L’exercice des tractions est très complet car il permet de travailler différents groupes musculaires, pas uniquement un muscle spécifique.
Les biceps, les avant-bras, les deltoïdes postérieurs ou encore les trapèzes sont les principaux muscles travaillés lorsque vous faites des tractions.
Ces derniers seront plus ou moins sollicités selon le type de traction que vous souhaitez réaliser et la largeur de la prise.
Variez donc régulièrement les prises afin de solliciter des groupes musculaires différents et donc faire gagner en efficacité l'ensemble du haut de votre corps.

Varier les prises :

Vous pouvez par exemple varier entre ces 3 exercices de tractions :

  • • les tractions en supination, cette prise est celle qu'on utilise quand on débute les tractions. Elle sollicite plus les biceps mais il est conseillé de passer à une prise pronation une fois qu'on arrive à faire environ 10 tractions en supination.
  • • les tractions en pronation, cette prise sollicite plus le dos qui a des muscle plus puissant que les biceps. C'est avec cette prise que vous pourrez progresser en développent votre dos.
  • • les tractions en pronation prise large, cette prise est plus difficile mais n'apportera pas un réel avantage en terme de performance.

Passer sa première traction

Nombreux sont ceux qui se demandent « Pourquoi je n’arrive pas à faire des tractions ? ». En effet cet exercice n’est pas le plus simple, notamment pour les débutants. Pour passer sa première traction, il faut commencer par renforcer les muscles sollicités pendant cet exercice. Pour se faire, vous pouvez réaliser différents exercices de progressivités :

  • • Les tractions sur des phases isométriques et excentriques (Voir vidéo): Le principe est de s'aider (par exemple en montant sur une barre avec l'InfinyFit), de se mettre en position, bras plié, menton au dessus de la barre (voir plus haut suivant votre niveau). Ensuite, vous relâchez l'appui au niveau des pieds et vous essayez de maintenir la position (5'' à 10'' - Phase isométrique). Puis vous vous laissez descendre, en freinant la descente (environ 5'' pour descendre - Phase excentrique). Ce type de travail est particulièrement efficace, même quand on fait déjà des tractions, il permet de travailler sur des amplitudes haute que l'on atteint pas de façon classique.
tractions excentrique isométrique
réussir sa première traction
varier les tractions
  • • Les tractions avec des amplitudes différentes : cet exercice de traction consiste à diminuer l’amplitude des tractions de manière à ce que l'angle entre votre avant-bras et votre biceps ne soit pas complet (180° environ dans des tractions classiques). Il suffit de limiter l'amplitude, dans un premier temps limiter l'amplitude légèrement au dessus de 90°, puis légèrement en dessous de 90° . Vous réalisez vos séries avec l'amplitude choisie et vous changer d'amplitude pour votre progression.
  • • Les tractions au sol: cet exercice de traction, (Voir l'illustration), consiste diminuer le poids soulevé en s’aidant de ses jambes. Variez la position de vos jambes pour augmenter ou diminuer l'intensité de l'effort (plus les jambes sont tendues, plus l'effort est grand).
  • L'assistance avec des élastiques : Le principe est d'utiliser des élastiques pour aider le démarrage de l'exercices. C'est un bon moyen de bien acquérir le mouvement complet du mouvement d'une traction. L'inconvénient principale est la variation de l'effort entre le démarrage (élastique très tendu) et la fin (élastique détendu).
réussir sa traction

Réussir ses tractions

Pour progresser rapidement en tractions, il est important de faire des tractions « réussies ». Pour réussir ses tractions, nous conseillons de respecter les conseils suivants :

  • • Dès que vous le pouvez, faites le mouvement dans son amplitude complète, cela permet un travail de coordination neuro-musculaire qui est très important sur les tractions
  • • Pensez à respirer ! Expirez en montant et inspirez en descendant
  • • Faites attention à votre position ! Gainez vos abdos et vos fessiers, ne bombez pas le torse et gardez vos coudes près de votre corps
  • Évitez de vous balancer pendant le mouvement pour stabiliser votre corps

 

Entraîner vos muscles antagonistes

Comme tout travail musculaire, il faut travailler les muscles antagonistes.
Un des exercices permettant de travailler les muscles antagonistes des tractions sont les pompes piquées ou le développé épaules (ou développé militaire) avec une barre légère (ou barre est élastiques).
C'est un exercices particulièrement intéressant avec un renforcement des épaules.

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