S'AMÉLIORER EN POMPES : NOS CONSEILS

Pour s’améliorer en pompes, il faut tout d’abord avoir pris connaissance des règles de bases qui permettent de progresser en musculation. En complément de ces règles, nous vous proposons des conseils variés qui permettent de s’améliorer en pompes rapidement.

Pour ceux qui débutent en musculation, nous vous proposons des conseils pour faire des pompes facilement. Pour ceux qui ont l’habitude de faire des pompes et cherchent plutôt à améliorer leurs performances, nous vous proposons des conseils pour augmenter son nombre de pompes. Dans tous les cas, ne loupez pas nos conseils pour faire des pompes correctement.

Pompes : les muscles travaillés

pompes muscles
Les pompes sont un exercice classique en musculation. Comme les tractions et les dips, il s’agit d’un exercice complet qui permet de travailler divers groupes musculaires du haut du corps. Globalement, les muscles les plus travaillés pendant cet exercice sont les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps.

Comment faire des pompes facilement (conseils pour débutants)

Pour tous ceux qui débutent en musculation, une question se pose fréquemment : comment faire des pompes facilement ? Pour s’améliorer en pompes, il n’y a pas de secret, il faut s’entraîner régulièrement et essayer de faire le plus de répétitions possibles à chaque entraînement pour renforcer les muscles sollicités pendant cet exercice. Afin d’augmenter votre nombre de répétitions, vous pouvez réaliser différentes pompes (en plus de suivre nos conseils généraux pour progresser en musculation).

Parmi ces différentes pompes existantes, on trouve tout d’abord les classiques pompes sur les genoux. Ces dernières consistent à diminuer le poids que vous soulevez en vous appuyant non pas sur vos pieds mais sur vos genoux.

Les demis-pompes sont une autre variante de cet exercice. Elles consistent à diminuer l’amplitude de vos pompes en plaçant un objet d’environ 20cm de hauteur sous vos hanches.

Enfin, parmi les différentes pompes qui existent, on retrouve les pompes inclinées (présentées en image ci-dessous) qui permettent, comme pour les pompes sur les genoux, de diminuer le poids que vous soulevez. L’intérêt des pompes inclinées c’est que vous pouvez augmenter ou diminuer l’intensité de l’effort (et donc le nombre de répétitions et séries que vous êtes capable de réaliser) simplement en variant la hauteur de vos mains. Plus ces dernières sont proches du sol, plus l’exercice est difficile.

Augmenter son nombre de pompes

progresser pompes
Vous avez l’habitude de faire des pompes mais vous vous demandez comment atteindre les 100 répétitions ? Pour progresser rapidement et augmenter son nombre de pompes, nous vous conseillons d’augmenter la difficulté de l’exercice. Ainsi, plus besoin de faire des entraînements à rallonge, vos muscles sont davantage sollicités en moins de temps. Nous vous conseillons donc de faire des pompes déclinées pour progresser et ainsi augmenter votre nombre de pompes jusqu’à pouvoir atteindre au moins les 100 répétitions. Plus vos jambes sont surélevées, plus l’intensité de l’effort est élevée. 

Faire des pompes correctement

Pour faire des pompes correctement, plusieurs règles doivent être respectées :

  • Privilégiez une amplitude de pompes complète ! Touchez le sol avec le menton en position basse (sauf dans le cas de pompes inclinées/déclinées) et tendez les bras en position haute
  • Restez gainé pendant le mouvement ! Alignez votre tête, votre coup, votre dos, vos épaules et vos jambes puis regardez le sol à environ 1m de vous pour rester aligné. Par exemple, dans le cas de pompes au sol, votre menton, votre poitrine et vos hanches doivent toucher le sol en même temps en position basse
  • Pensez à respirer ! Expirez sur la répulsion et inspirez sur la flexion
  • Faites attention à votre position ! Écartez vos mains à largeur d'épaule et placez les sous vos épaules, joignez vos pieds, gainez tout votre corps, gardez vos coudes près de votre corps

En respectant ces différents conseils, vous pourrez simplement faire des pompes correctement.

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