La clé en sport, c’est d’être régulier dans sa pratique. Il faut arriver à faire 3 séances d’entretien physique par semaine. Vous devez inscrire une routine sport dans votre emploi du temps et vous y tenir ! Pour créer cette habitude, il faut qu’elle soit accessible. Inutile de démarrer avec 3 fois 2h de sport par semaine. Même très motivé, vous ne tiendrais pas. Il ne faut pas passer de rien à des extrêmes.

Les premiers temps, installez des routines d’activité physique courtes, 10 à 20 minutes, 3 fois par semaines seront plus bénéfique qu’une heure par semaine. De ces 10 à 20 minutes, vous passerez progressivement à 40 ou 60 mn. Mais si un jour vous êtes moins en forme, faites une petite séance même de 10 minutes. L’important est l’installation de l’habitude.

Pourquoi être régulier dans vos séances ? Le métabolisme de notre corps est fait pour s’adapter aux sollicitations qui sont régulières. Pour adapter les muscles, il faut que la sollicitation, des mêmes groupes musculaires, se répète environ tous les 2 jours. Il n’y a rien d’autres à faire que de répéter, d’où l’importance de la régularité.

Ne soyez pas trop exigeant avec vous, pratiquez avec progressivité, ce n’est pas grave si la première séance vous effectuez seulement 10 minutes, c’est normal ! Votre endurance et votre force augmenteront progressivement.

Commencer avec un premier objectif atteignable et réalisable. Au fur et à mesure des séances, augmentez légèrement soit le nombre de série, soit l’intensité de vos exercices.

Vos muscles s’adapteront progressivement et se développeront en devenant de plus en plus efficaces.

Afin d’éviter tout risque de blessures, il est important de bien se tenir lors de vos entrainements de musculation à la maison ! Gainez bien les abdominaux, rentrez votre ventre comme pour plaquer votre nombril sur votre colonne vertébrale et contractez votre périnée.

Toujours le dos droit, on pense en permanence à sa posture. Ce qui n’est pas du tout évident. On se rend compte que lorsque qu’on reprend l’activité physique, on a du mal à avoir conscience de sa position. Il faut se corriger, soit en faisant les exercices devant un miroir, soit (ce qui peux être assez efficace) en se filmant avec son téléphone. On est souvent étonné des erreurs de position que l’on fait sans en avoir conscience.

L’échauffement en début et les étirements légers de récupération de fin de séance sont indispensables, même si ça ne vous évitera pas les courbatures. Les courbatures sont le signe que vos muscles ont bien travaillé !

L’atteinte de vos objectifs de bien-être, repose sur l’entraînement et sur une alimentation équilibrée !
Dans un objectif de perte de poids, l’alimentation comptera pour 80% pour atteindre votre objectif. Voici quelques exemples de repas sains et complets qui vont compléter votre routine sport. Nous vous conseillons de prendre vos repas environ 2h à 3h avant votre sport et de manger tout suite après votre séance ou dans les 2h. Votre corps cherche à reconstituer rapidement ses réserves. L’apport d’aliments protéinés dans cette période est très favorable à la construction musculaire.

L’hydratation est aussi importante que l’alimentation. Il ne faut pas attendre la sensation de soif pour s’hydrater ! On s’hydrate avant, pendant et après la séance de sport par petites gorgées (150ml) toutes les 15/20 minutes. En utilisant, éventuellement des boissons adaptées à son activité. Généralement une boisson isotonique de l'effort compense de façon équilibrée les pertes en eau et les pertes en sucre.

Vous êtes septique à l’idée de rester motivé de chez vous ? Suivez nos conseils pour garder votre détermination

Il existe différents types d’entrainements. Il y a le LIT (Low Intensity Training : Entrainement à basse intensité) et le HIIT (Hight Intensity Interval Training : Entrainement à intervalle de haute intensité).

Le LIT, les entrainements à basse intensité sont des séances essentielles du développement du system cardio-vasculaire, ce sont des séances plutôt longues. En course à pied plus de 45mn, en vélo plus de 1h30 et en marche rapide plus de 2h. On essaiera d’intégrer 2 à 3 séances de ce type dans la semaine.

Le HIIT consiste en un entraînement fractionné de haute intensité qui vise un renforcement de la condition physique par de brèves séances. Il a été prouvé que le cardio de type HIIT permet de brûler davantage de graisses. De part l’intensité, les séances sont relativement courtes (entre 10 à 30 mn). Elles peuvent être faite avec de la course à pied ou des exercices fonctionnelle et de musculation.

Retrouvez votre programme hiit à la maison